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孕妇操全攻略

来源:未知 编辑:佚名 时间:2019-05-25

  

  孕期体操只有每天坚持才会有效果,所以日常生活中一定要勤锻炼。例如,晚上睡觉前、做家务的间隙等,都可以锻炼。

  做孕期体操时,请注意以下五点:

  1、开始时不要勉强自己,做操次数可依身体状况而定,以后可逐日增加运动量。

  2、做完一遍体操后如果感到累,就应该适当减少运动量。运动适量的感觉为:身体微微发热,略有睡意。

  3、肚子发胀、生病等身体不舒服的时候,可酌减体操的种类、次数、强度等。

  4、早晨不要做操,沐浴后可以。

  5、猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转,所以怀孕8--9个月时不要做。

  孕期体操是依据孕期身体的变化而编排的运动疗法,其目的主要有二:

  1、健康度过孕期。

  2、顺利分娩。

  练习孕期体操时,请谨记以上两个目的和上述五点注意事项。

  <脚腕的运动>

  胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

  2、左右摇摆脚腕10次。

  3、左右转动脚腕10次

  4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。

  *日常生活中,坐在椅子上时、躺下时等,都要经常锻炼脚腕。

  <脚部运动>

  1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。 <腹肌运动>

  锻炼支持子宫的腹部肌肉。1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。

  <骨盆的运动>

  放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。

  1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。

  <盘腿运动>

  放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

  1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。

  2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。

  <猫姿>

  这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。1、趴下,手与双膝分开。2、边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。3、边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。4、边呼气边后撒身体,直至趴下。1-4重复10次。

  <吹蜡式运动>

  锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。

  <电梯式运动>

  练习收缩阴道肌肉。与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。

  不同孕期做不同运动        近日,南非金山大学的科学家研究发现,孕妇经过运动体温上升时,会通过胎盘对宝宝形成“热保护机制”,这种上升的体温能抵消母体过热对宝宝的影响,保证宝宝一直处于稳定的生长环境当中。看来,怀孕期间做运动对宝宝还真是件好事儿,但是准妈妈能做什么运动,又该怎么做运动呢?为此,记者采访了北京市海淀区妇幼保健院孕妇学校的邢舒茶主任。

  准妈妈巧运动 给宝宝真健康

  常见到很多怀孕的准妈妈,一知道自己怀孕了,马上进入全程“戒备”状态,推掉工作、娱乐和一切体力活动,坐在家里等着宝宝出生。其实,她们特想运动运动,可是又怕动大发了伤着宝宝,真是困惑。邢主任说,怀孕的时候做运动会消耗母体多余的血糖,降低得糖尿病的危险,而且能让宝宝发育更正常。但运动前要先向医生咨询,在专门的指导下,根据身体状况而做运动。

  早期多做有氧运动

  一般来说,怀孕期在16周之内,也就是4个月内的准妈妈要多做有氧运动。游泳就是首选项目,别以为孕妇游泳不安全。邢主任说,事实上,游泳对孕妇来说是相当好的有氧运动,根据身体而定,如果是怀孕前就一直坚持的人,而且怀孕期间身体状况良好,那么从孕早期到后期都可以继续进行。

  最重要的是,游泳让全身肌肉都参加了活动,促进血液流通,能让宝宝更好地发育。同时,孕期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的影响。邢主任提醒道,游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到宝宝。孕期游泳可以增加心肺功能,而且水里浮力大,可以减轻关节的负荷,消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题,不易受伤。

  除了游泳,像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是,像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行,骑车更应当避免。

  而日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭都可以,但如果反应严重,呕吐频繁,就要适当减少家务劳动。

  中期加大运动量

  邢主任说,怀孕中期,也就是4-7个月之间,胎盘已经形成,所以不太容易造成流产。这个时期,宝宝还不是很大,准妈妈也不是很笨拙,所以在孕中期增加运动量是适合的时期。

  对于不会游泳的准妈妈,早晚散散步也是一种好运动,既促进肠胃蠕动,还能增加耐力,耐力对分娩是很有帮助的。而在走动的同时,宝宝也不闲着,可以刺激他的活动。其实,在阳光下散步是最好的,可以借助紫外线杀菌,还能使皮下脱氢胆固转变为维生素D3,这种维生素能促进肠道对钙、磷的吸收,对宝宝的骨骼发育特别有利。邢主任说,散步要注意速度,最好控制在4公里/小时,每天一次,每次30-40分钟,步速和时间要循序渐进。同时,散步要先选择好环境,比如在花园或树林,像最近这样的沙尘天儿,尽量就别外出了。

  另外,有一种健身球运动最近很流行,孕妇可以到专业的妇幼保健院做,也可以买回家自己做。健身球是那种大大的、软软的,很有弹性,可以承受300多公斤的重量,孕妇坐在健身球上,就像浮在水面上,特舒服,能大大减轻下肢的压力,而且前后左右运动都可以,这样就锻炼了骨盆底肌肉的韧带,有助于分娩,对宝宝小身体的生长也很有帮助。

  这时候所说的加大运动量,并不是增加运动强度,而是提高运动频率、延长运动时间。但需要强调的是,一定要根据自己的情况来做运动,不要强运动。如果以前一直没有运动,那么可以做一些轻微的活动,比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直坚持运动,可以游泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动,以免发生意外。

  孕中期的体重增加,身体失衡,做起家务来要困难很多,因此要避免过高或过低的劳动,像擦高处玻璃,弯腰擦地都有危险。

  后期慢做健身操

  怀孕后期,也就是8-10个月,尤其是临近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,既要对自己分娩有利,又要对宝宝健康有帮助,还不能过于疲劳,邢主任说,这时候不要在闷热的天气里做运动,每次运动时间最好别超过15分钟。

  这一时期的运动突出个“慢”字,以稍慢的散步为主,过快或时间过长都不好,在速度上,以3公里/小时为宜,时间上以孕妇是否感觉疲劳为度。

  在散步的同时,准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼,不光是为分娩做准备,还是让渐渐成形的宝宝发育更健全,更健康,增强他的活力。所以,这个时期在早上和傍晚,做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。比如简单的伸展运动;坐在垫子上曲伸双腿;平躺下来,轻轻扭动骨盆;身体仰卧,双膝弯曲,用手抱住小腿,身体向膝盖靠等简单动作。每次做操时间在5-10分钟左右就可以,动作要慢,不要勉强做动作。

  这个时期千万不能过度疲劳,不要再做家务劳动,而像跳伞、高空弹跳、跳水、滑水更是绝对不能再做的。

  运动强度自我控制

  邢主任强调说,准妈妈适当做运动是必要的,但在进行运动之前你必须有几个重要的认知,那就是你的基本健康状况、对于所从事运动的专精程度、运动的种类、运动时的环境以及运动的时间长短等等都要加以考虑。

  一般来说,在运动时,脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38℃,时间以30-40分钟为宜。运动开始时要根据自己感觉的舒适程度及时调整,找到适合自己孕期一系列的运动组合。

  如果,在运动过程中出现头晕、气短;宫缩频率增加;某个部位疼痛;阴道突然有血丝或大量流血,要立即停止运动,向专家咨询情况是否正常,是否适合再继续做运动。

  怎样做妊娠体操      妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。  1.盘腿坐式  平坐床上,两膝分开,两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力,以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。  于怀孕3个月后开始做,每天试做一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟。  2.盘坐时的运动  盘坐时双手平放在膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐。  怀孕3个月后开始做,每天至少1次,每次做5遍。  3.足部运动  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行,如用脚趾夹小石头,小玩具或左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加,往往使腿部和足弓处受到很大的压力,因此,应该随时注意足部的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡。  4.腿部运动  站在地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性,以利分娩。  每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期。  5.腰部运动  双手扶椅背,在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原。  每日早晚各做5-6次,可减少腰部的酸痛,还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力,使分娩顺利。  6.骨盆与背部摇摆运动  仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。  怀孕6个月后开始做,每日5-6次。  7.脊椎伸展运动  仰卧,双膝弯曲,双手抱住膝关节下缘,头向前伸贴近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松,每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。  怀孕4个月后开始做。  8.腰背肌肉运动  双膝平跪床上,双臂沿肩部垂直支撑上身,利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。  在怀孕6个月后开始做。  9.肩胛部与肘关节的运动  盘腿而坐,肘部弯曲,手指扶在肩上,两上臂保持一条直线,然后将手指向外伸展,再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛,而且能强壮胸部及乳房部肌肉。  在怀孕的任何阶段都可以做。  10.双腿高抬运动  仰卧床上,双腿高抬,脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉,并促进下肢血液循环。  每日数次,每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。  11.下蹲运动和骨盆肌肉运动  双脚平行分开,距离46-61厘米,上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时,可斜靠在床上,做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部,可以加强骨盆肌肉的力量,借以保持身体的平衡,在妊娠期间做此练习还有助于分娩。  12.产道肌肉收缩运动  运动前先排空小便。姿势不拘,站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩,使尿道口和肛门处的肌肉向上提,以增强会阴部与阴道肌腱的弹性,有利于避免分娩时大小便失禁,减少生产时的撕裂伤。  怀孕的任何阶段皆可练习。  13.大腿肌肉伸展运动  仰卧,一腿伸直一腿稍屈,伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉,然后放松。两腿交替练习,每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩,可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

  孕期体操助轻松分娩      孕期体操的目的:

  延缓肌肉衰老,保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

  防止运动不足,解除疲劳,愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬,所以需要从一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

  在刚开始的一段时间里,每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后,可以增加至10次。您可以在1天内分几次来完成,但最重要的是坚持。

  正确的姿势和动作

  对孕期女性而言,姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此,孕期女性必须保持正确的姿势,充分注意日常的动作。首先,站立时,应将两腿平行叉开,放松肩部,收腹,使头部有一种被向上牵引的感觉。其次,行走时,要脚跟先着地,绷紧臀部,好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩实,以防摔倒。最后,坐在椅子上时,后背要笔直地靠在椅背上,股关节和膝关节要成直角,大腿呈水平状态。

  (1)站姿  前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部,两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。

  (2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地,步步踩实。

  (3)坐姿  坐于椅子中央,用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背,使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

  (4)上下楼梯  ①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上,同时挺直腰部。  ②将重心前移,用后脚向前推整个身体。  重复①、②的动作。

  (5)其他要点:  ①挺直脊背。  ②上身避免向前弯曲(孕妇操全攻略猫腰)。  ③动作应分为两个阶段。  ④不要压迫腹部。

  足部运动(每次3分钟,每日数次)

  两足并拢:  两足并拢,腿和地面呈垂直状态。脚心贴于地板,将脚尖努力上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。

  足尖运动:  坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。以上侧腿的脚踝为支点,上下活动足尖。当足尖向下时,使其与膝盖处于同一直线上。

  作用:柔软足部关节,强健脚部肌肉,使您轻松地支撑起急剧增加的体重,愉快地行走。

  盘腿运动(早晚2次),每次2~3分钟)  盘腿而坐,挺直腰背,将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次,手就按压一次。

  效果:松弛腰关节,伸屈骨盆肌肉,使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

  胸部运动  盘腿而坐,挺直腰背,两手腕交叉后用左手抓右臂,右手抓左臂。两手同时向外推臂。挺胸,放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。

  作用:增进血液循环,强健胸部肌肉,防止乳房下垂,增强臂力。

  骨盆运动(早晚各5次)  双手双膝着地,边呼气边缩紧肛门。低头,后背上拱成圆形。吸气,呼气时舒缓肛门,仰头,将面部朝前,保持重心前移的姿势,每呼吸一次做一次运动。

  作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道肌肉,强健下腹部肌肉。

  上身运动(每日10次,每次10回)  ①肩部运动  两臂平举至肩部,肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部,使其与耳朵相接,将整个肘部由后向前旋转。

  ※作用:柔软肩、颈部关节,消除肩、颈部的疲劳。

  ②横屈运动(左右交替5~6次)  双手在头后交叉,放松呼吸,将上身向一侧弯曲,至肋下肌肉不能伸长时,再回复到原来的姿势。

  ※作用:增强背骨的可动性,伸展肋部肌肉,增强上身的柔韧性。

  腰部运动  (1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)呈仰卧位,后背紧靠床面,双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门,将腹部呈弓形向上突起,使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右,恢复原来的姿势。

  作用:松弛骨盆和腰部关节,柔软产道出口肌肉,并强健下腹部肌肉。

  (2)曲膝运动(早晚各5次)仰卧,两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。

  ※作用:强健肋部肌肉,柔软腰部关节。

  (3)单腿曲膝(左右各5次)仰卧,左腿伸直,右腿曲膝,右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后,再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。

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